O Poder das Vitaminas Para a Saúde e Consumo dos Alimentos

Para quem quer uma vida saudável, entender como as vitaminas funcionam e o que elas podem fazer por você e pelo seu corpo é primordial.

Como “funcionam” as vitaminas?

Muitas vezes as pessoas ficam “confusas” sobre como as vitaminas e os minerais funcionam. Ambos são chamados de “micronutrientes” e são cruciais para transformar aquilo que você come em energia através de “caminhos metabólicos.”

Um exemplo rápido, é que a Vitamina B ajuda a liberar a energia dos carboidratos. Outras vitaminas também auxiliam na produção de proteínas portadoras de oxigênio, na manutenção da saúde óssea, no funcionamento adequado do sistema imunológico e no equilíbrio dos fluídos corporais. Sabe aquela sensação de “inchaço”? Pode ser falta de vitaminas!

Mas não para por aí. As vitaminas também ajudam na síntese e reparação de novos tecidos musculares e protegem contra a oxidação (envelhecimento) do corpo.

Sabe qual a relação entre exercício e vitaminas ? O exercício contribui para o metabolismo, onde as vitaminas são utilizadas. De outro lado, elas também podem “aumentar o gasto de vitaminas”, justamente porque o corpo fica acelerado. Por isso mesmo é necessário que toda essa vitamina seja reposta todos os dias, por meio da alimentação ou até de suplementos vitamínicos.

Entretanto, não dá para sair tomando vitaminas feito “loucos” por aí. Se ultrapassadas as dosagens recomendadas, elas podem ser toxicas ao organismo e influenciam na absorção de outros nutrientes pelo organismo, bem como no funcionamento de medicamentos.

Desse modo, o primeiro passo é saber em qual vitamina ou sal mineral você é deficiente e equilibrar o consumo desse tipo de nutriente.

Não sabe como se alimentar com equilíbrio para ficar “vitaminado”? Preste atenção em 5 fatores:

• Coma com diversidade de alimentos, já que cada um deles fornece determinada vitamina.
• Equilibre sua dieta! Nada de entrar na “moda” e reduzir alguns alimentos como carboidratos. Proteínas, carboidratos e gorduras “boas” são chamados de macronutrientes e vão interferir em como as vitaminas agem no seu organismo.
• Opte por alimentos “fortificados”. Existem diversos no mercado, como leites, queijos, óleos.
• Coma alimentos frescos e de qualidade. Evite os congelados ou muito processados. Quanto mais naturais e inteiros, melhor. Ah, cozinhar demais os alimentos também retira as suas vitaminas, hein?

Lista de vitaminas e suas funções

Com base em publicação da Harvard Medical School, segue uma lista das vitaminas e em que cada uma delas auxilia o organismo:

Vitamina A

• Nome: Também chamada de retinol, retina e ácido retinóico - três formas ativas de vitamina A no corpo - são chamadas de "retinoides de vitamina A". O betacaroteno pode ser facilmente convertido em vitamina A.
• Funções:
  • É essencial para visão.
  • Pode reduzir o risco de câncer de próstata.
  • Mantêm tecidos e pele saudáveis. Reproduz um papel importante no crescimento ósseo.
  • Dietas ricas em vitamina A parecem diminuir o risco de câncer de pulmão.
  • Atuam antioxidantes.
  • Protege contra cataratas
• Fontes de vitamina A: carne bovina, fígado, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, queijo cheddar, queijo suíço.
• Fontes de beta caroteno: batatas doces, cenouras, abóboras, abóbora, espinafre, mangas, ervas. Muitas pessoas recebem muita vitamina A pré-formada de alimentos e suplementos. Grandes quantidades de vitamina A suplementar (mas não beta-caroteno) podem ser prejudiciais aos ossos, de outro lado.

Vitamina B1 ou Tiamina

• Funções: ajuda a converter os alimentos em energia. Necessária para uma pele, cabelo, músculos e cérebro saudáveis.
• Fontes: costeletas de porco, presunto, leite de soja, melancia, abóbora. A maioria dos alimentos nutritivos tem alguma tiamina.

Vitamina B2 ou Riboflavina

• Funções: Ajuda a converter alimentos em energia. Necessária para pele, cabelo, sangue e cérebro saudáveis.
• Fontes: leite, iogurte, queijo, grãos inteiros e enriquecidos, cereais, fígado.

Vitamina B3 ou Niacina ou ácido nicotínico

• Funções: Ajuda a converter alimentos em energia. Essencial para pele saudável, células sanguíneas, cérebro e sistema nervoso.
• Fontes: carnes, aves, peixe, grãos integrados e integrais, cogumelos, batatas, manteiga de amendoim.

Vitamina B5

• Funções: ajuda a converter alimentos em energia. Ajuda a processar os lipídios (gorduras), bem como nos neurônios, hormônios esteroides e na hemoglobina.
• Fontes: Ampla variedade de alimentos nutritivos, incluindo frango, grãos integrais, brócolis, cogumelos, abacates, produtos contendo tomate. A deficiência causa sintomas neurológicos.

Vitamina B6 ou  piridoxal, piridoxina, piridoxamina

• Funções: Pode reduzir o risco de doença cardíaca. Desempenha papéis fundamentais no sono, no apetite e nos estados de ânimo. Ajuda aumentar os glóbulos vermelhos, as habilidades cognitivas e a função imunológica.
• Fontes: Carne, peixe, aves, legumes, tofu e outros produtos de soja, Batatas, frutas não cítricas, como bananas e melancias Muitas pessoas não recebem o suficiente deste nutriente.

Vitamina B12  ou Cobalamina

• Funções: Pode diminuir o risco de doença cardíaca. Auxilia na fabricação de novas células, protege as células nervosas e incentiva o seu crescimento normal. Auxilia na "fabricaçao" de glóbulos vermelhos.
• Fontes: Carne, aves, peixe, leite, queijo, ovos, cereais fortificados, leite de soja fortificado. Algumas pessoas, particularmente idosos, são deficientes na vitamina B12 porque eles têm dificuldade em absorver essa vitamina dos alimentos. A falta de vitamina B12 pode causar perda de memória, demência e formigamento nos braços e pernas.

Biotina

• Funções: ajuda a converter alimentos em energia e sintetizar glicose,  a quebrar alguns ácidos gordurosos. Necessária para ossos e cabelos saudáveis.
• Fontes: muitos alimentos, incluindo grãos integrais, carnes de órgãos, gemas de ovos, soja e peixes. Seu corpo precisa de muito pouca biotina. Pode ser sintetizada por bactérias no trato gastrointestinal. No entanto, não está claro a quantidade de biotina que o corpo absorve.

Vitamina C ou ácido ascórbico

• Funções: os alimentos ricos em vitamina C podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo os da boca, esôfago, estômago e mama. O uso prolongado de vitamina C suplementar pode proteger contra a catarata. Ajuda a produzir colágeno e o tecido conjuntivo que suporta as paredes dos vasos sanguíneo. Também reforça o sistema imunológico.
• Fontes: Frutas e sucos de frutas (especialmente cítricos), batatas, brócolis, pimentões, espinafre, morangos, tomates, couve de bruxelas. Segundo Harvard, evidências de que a vitamina C ajuda a reduzir os resfriados não foram convincentes.

Colina

• Funções: Ajuda a criar e liberar o neurotransmissor acetilcolina, que auxilia em muitas atividades nervosas e cerebrais.
• Fontes: muitos alimentos, especialmente leite, ovos, fígado e amendoim. O corpo fabrica pequenas quantidades de colina. Entretanto, os especialistas não sabem se esse montante é suficiente em determinadas idades.

Vitamina D ou Calciferol

• Funções: Ajuda a manter cálcio e fósforo no sangue, os quais fortalecem os ossos. Atua na formação de dentes e ossos.
• Fontes: Leite ou manteiga fortificada, cereais fortificados, peixes gordurosos. Muitas pessoas não obtêm o suficiente deste nutriente. Enquanto o corpo usa a luz solar para produzir vitamina D, não pode fazer o suficiente se você mora em locais mais frios ou não passa muito tempo ao sol.

Vitamina E  ou Alfa-tocoferol

• Funções: Atua como um antioxidante, neutralizando moléculas instáveis que podem danificar as células. Pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer.
• Fontes: Ampla variedade de alimentos, incluindo óleos vegetais, molhos de salada e margarinas feitos com óleos vegetais, germes de trigo, vegetais verdes frutíferas, grãos inteiros, nozes. A vitamina E não previne rugas e nem sequer retarda outros processos de envelhecimento.

Ácido Fólico ou Folato ou Folaciona

• Funções:  É vital para a renovação celular. Previne os defeitos congênitos do cérebro e da coluna vertebral do bebê quando tomado no início da gravide. Devem ser tomadas regularmente por todas as mulheres em idade fértil. Reduz o risco de doença cardíaca e de câncer de cólon.
• Fontes: Grãos e cereais fortificados, espargos, quiabo, espinafre, nabo, brócolis, legumes como ervilhas de olhos pretos e grão de bico, suco de laranja, suco de tomate Muitas pessoas não obtêm o suficiente deste nutriente. Ocasionalmente, o ácido fólico mascara uma deficiência de B12, o que pode levar a complicações neurológicas graves. Essa não é uma razão para evitar o ácido fólico; Certifique-se de obter bastante B12.

Vitamina K ou Filoquinona ou Menadiona

• Funções: ativa proteínas e cálcio essenciais à coagulação sanguínea.
• Fontes: Repolho, fígado, ovos, leite, espinafre, brócolis, brotos, couve, couve e outros vegetais verdes. As bactérias intestinais produzem uma forma de vitamina K que representa metade Seus requisitos. Se você tomar um anticoagulante, mantenha sua ingestão de vitamina K consistente.

Gostou? Confira outros artigos em nossa categoria Saúde e todas as novidades em nosso blog Fonte da Saúde.

Se quiser conhecer outros artigos semelhantes a O Poder das Vitaminas Para a Saúde e Consumo dos Alimentos pode visitar a categoria Saúde.