Fazer Jejum Intermitente: O que é? Funciona? Tipos?

Você já ouviu ou leu algo sobre fazer jejum intermitente? Esse é um método de emagrecimento que se bem feito tem embasamento científico. Quer emagrecer rápido? Use o jejum intermitente.

 

O que é jejum intermitente?

Se existe uma área de dieta e nutrição que também possui fortes evidências científicas para sustentar seu uso é jejum intermitente. É o fenômeno que faz as pessoas restringirem calorias por períodos de tempo definidos para alcançar a perda de peso e reduções significativas no inchaço do corpo.

Então, o que a ciência diz sobre o jejum intermitente? Será que o jejum intermitente ajuda a perder peso mesmo? Em caso afirmativo, qual é o passo a passo para fazer jejum intermitente?

 

Jejum intermitente funciona?

Você deve estar se perguntando: “mas jejum intermitente funciona?”.

A primeira coisa a saber quando se trata de jejum intermitente é que não é um conceito novo. As culturas e religiões individuais abraçaram o jejum intermitente por centenas de anos para os benefícios e associações espirituais e físicas propostas.

De uma perspectiva específica da dieta, uma pesquisa significativa sobre os benefícios fisiológicos do jejum pode ser rastreada até a década de 1930.

Nessa época os pesquisadores descobriram que os ratos que se alimentavam apenas com quantidades determinadas de calorias  viviam muito mais e tinham taxa de câncer muito menores.

 

Tipos de jejum intermitente

Existem alguns tipos de jejum intermitente, os quais versaremos abaixo.

 

Jejum intermitente 5:2

Nos últimos anos, o conceito de jejum intermitente ganhou atenção significativa com o trabalho do cientista britânico Michael Mosley, que criou a dieta jejum intermitente 5: 2.

A dieta jejum intermitente 5: 2 incorpora 2 dias não consecutivos com muito baixo consumo de calorias. Ou seja, apenas 500-600 calorias ou 1/4 da ingestão regular de calorias, seguido de 5 dias de comer normal. Desde o lançamento desta dieta, houve uma série de variações para a dieta jejum intermitente modelo 5: 2.

 

Jejum intermitente por horas

Um programa alternativo sugere limitar o consumo de alimentos a apenas 8 horas de cada dia, que é chamado de jejum intermitente 8h. Já outro funciona quando não se come até o almoço, portanto, suportando um consumo prolongado de comida rápida para apenas uma refeição por dia.

 

Jejum intermitente low carb

Algumas pessoas associam o jejum intermitente a uma dieta pobre em carboidratos, o que se chama de jejum intermitente low carb.

 

Benefícios do jejum intermitente

E os benefícios do jejum intermitente são vários.  Cada um dos tipos de jejum intermitente, dependendo da conformidade, potencialmente oferece benefícios.

Pesquisas sugerem que qualquer período prolongado sem comer ou comer poucas calorias por períodos curtos traz:

  • menor colesterol,
  • melhora a pressão sanguínea,
  • bem como controla a glicose no sangue.

 

Jejum intermitente como fazer passo a passo

Como fazer jejum intermitente passo a passo deve considerar qual é a dieta mais adequada para você.  Todas as dietas funcionam, mas a questão é que as pessoas não conseguem cumpri-las.

No caso de jejum intermitente, tanto um 5: 2 ou um jejum prolongado durante a noite, terão benefícios metabólicos e controle de peso. Mas se você não consegue manter uma dieta especialmente baixa em calorias, o jejum intermitente pode não ser a abordagem certa para você.
Se, por outro lado, você não tem nenhum problema em cumprir regimes rígidos, a escolha é entre jejum intermitente pode ser a seguinte:

  • fazer por alguns dias específicos com baixa caloria (5:2)
  • fazer por períodos prolongados, todos os dias.

 

Exemplo de cardápio jejum intermitente

  • cardápio 5: 2: você deverá manter apenas 500 ou 600 calorias, que em termos alimentares se traduz em apenas 2 refeições ou 1 ovo cozido com 1 xícara de vegetais, um café e e apenas 80-100g de peixe e vegetais ou de salada.

Para pessoas bem ocupadas, isso pode não parecer tão extremo, mas para a pessoa média, que costuma comer várias vezes por dia, uma mudança tão enorme nos hábitos alimentares pode não ser tão fácil. Se essa restrição calórica grave não for para você, outra opção é simplesmente limitar o número de horas que você consome alimentos a cada dia.

  • cardápio por períodos: por exemplo, comendo apenas entre 8h e 16h ou 10h e 18h.  Enquanto você não estiver limitando calorias a um nível extremo estará permitindo um período de tempo para que os hormônios retornem aos níveis normais. E sem serem constantemente interrompidos com inúmeras refeições.

 

Fazer jejum intermitente faz mal?

A princípio, o jejum intermitente não faz mal para pessoas saudáveis. Contudo, se você tem algum problema de saúde ele pode ser maléfico. Assim, é bom consultar o seu médico nesses casos.

Em última análise, o componente-chave de qualquer abordagem de jejum para fazer dieta é a conformidade e consistência. Sabemos que há uma série de benefícios para a saúde associados com longos períodos de jejum intermitente com menos calorias.

Basta você decidir qual é o caminho certo para incorporar esse estilo  de vida. E tudo isso sem os sentimentos de privação que podem surgir de uma dieta extrema.

 

Perguntas frequentes sobre jejum intermitente

 

Quem NÃO deve jejuar?

Você não deve fazer jejum intermitente se você:

  • Baixo peso (IMC <18,5) ou transtorno alimentar, como anorexia .
  • Grávida – você precisa de nutrientes extras para seu filho.
  • Amamentação – você precisa de nutrientes extras para seu filho.
  • Uma criança com menos de 18 anos – você precisa de nutrientes extras para crescer.

 

Você provavelmente pode jejuar, mas pode precisar de supervisão médica, sob estas condições:

  • Se você tem diabetes mellitus tipo 1 ou tipo 2 .
  • Se você toma medicamentos prescritos.
  • Se você tem gota ou ácido úrico alto.
  • Se você tiver quaisquer condições médicas graves, como doença hepática, doença renal ou doença cardíaca.

 

O jejum intermitente não vai me colocar no modo de fome?

Não é provável. Este é o mito mais comum sobre o jejum intermitente e geralmente não é verdade.  Na verdade, alguns estudos indicam que o jejum intermitente pode até aumentar a taxa metabólica basal (pelo menos inicialmente) e pode melhorar a composição corporal geral.

 

Posso fazer exercícios durante o jejum?

Sim. Você pode continuar todas as suas atividades habituais, incluindo exercícios, durante o jejum. Você não precisa comer antes de se exercitar para fornecer energia. Em vez disso, seu corpo pode queimar a energia armazenada (como a gordura corporal) como combustível.

No entanto, para exercícios aeróbicos de longa duração, comer antes do exercício pode aumentar o desempenho. Também é importante beber líquidos e repor sódio (sal) em torno dos exercícios durante o jejum. É bom saber se você está competindo.

 

Quais são os possíveis efeitos colaterais?

O jejum intermitente pode ter vários efeitos colaterais possíveis. Veja o que fazer se você os encontrar:

  • A fome é o efeito colateral mais comum do jejum intermitente. Isso pode ser menos problemático se você já estiver fazendo uma dieta cetônica ou com baixo teor de carboidratos e gordura.
  • A constipação é comum. Menos entrar significa menos sair. No entanto, lembre-se de que essa é uma resposta normal ao comer menos. Não é uma preocupação e não deve exigir tratamento, a menos que você sinta inchaço significativo ou desconforto abdominal. Laxantes padrão ou suplementos de magnésio podem ser usados, se necessário.
  • As dores de cabeça são comuns e tendem a desaparecer após as primeiras vezes em jejuns. Tomar um pouco de sal extra geralmente ajuda a mitigar essas dores de cabeça.
  • A água mineral pode ajudar se seu estômago tende a borbulhar.
  • Outros possíveis efeitos colaterais incluem tonturas , azia e cãibras musculares.

 

Um efeito colateral mais sério é a síndrome de realimentação . Felizmente, isso é raro e geralmente só acontece com jejuns prolongados (5-10 dias ou mais) quando a pessoa está desnutrida.

Uma vez que a maioria desses efeitos colaterais são controláveis, eles não significam que você tenha que interromper o jejum. No entanto, se você realmente não se sentir bem, estiver excessivamente tonto, profundamente fraco ou tiver outros sintomas graves, você deve quebrar o jejum.

Apenas lembre-se de ir devagar ao quebrá-lo e priorizar líquidos e sal (caldo de osso é uma ótima maneira de começar). E, claro, se os sintomas persistirem, consulte seu médico imediatamente.

Felizmente, os efeitos colaterais graves são muito raros, especialmente se você permanecer hidratado e suplementar com eletrólitos.

 

Por que meu açúcar no sangue aumenta durante o jejum?

Embora isso não aconteça com todas as pessoas, pode ocorrer devido a alterações hormonais que ocorrem durante o jejum intermitente. Seu corpo está produzindo açúcar para fornecer energia para seu sistema. Esta é uma variação do fenômeno do amanhecer e, em geral, não é uma preocupação, desde que os açúcares no sangue não aumentem durante o resto do dia.

 

Como faço para controlar a fome?

A coisa mais importante a perceber é que a fome geralmente passa como uma onda. Muitas pessoas temem que a fome durante o jejum intermitente continue a aumentar até se tornar insuportável, mas isso normalmente não acontece. Em vez disso, a fome vem em uma onda. Se você simplesmente ignorar e beber uma xícara de chá ou café, muitas vezes passa.

Durante jejuns prolongados, a fome geralmente aumenta até o segundo dia. Depois disso, ele diminui gradualmente, e muitas pessoas relatam uma perda completa da sensação de fome no terceiro ou quarto dia. Seu corpo agora está sendo alimentado por gordura. Em essência, seu corpo está “comendo” sua própria gordura no café da manhã, almoço e jantar e, portanto, não está mais com fome.

 

O jejum intermitente não queima músculos?

Isso depende da pessoa e da duração do jejum. Durante o jejum, o corpo primeiro decompõe o glicogênio em glicose para obter energia. Depois disso, o corpo aumenta a degradação da gordura corporal para fornecer energia.

O excesso de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) também são usados ​​para energia, mas o corpo não queima seus próprios músculos como combustível, a menos que seja necessário.

Alguns estudos, no entanto, sugerem que indivíduos mais magros têm maior risco de perda de massa corporal magra e até redução da taxa metabólica. No entanto, parece que essa é uma preocupação menor com indivíduos com excesso de peso.

 

Quais são suas principais dicas para o jejum intermitente?

Aqui estão as sete dicas principais, resumidamente:

  • Beber água.
  • Fique ocupado.
  • Beba café ou chá.
  • Aproveite as ondas de fome.
  • Espere um mês para ver se o jejum intermitente (como 16: 8) é uma boa opção para você.
  • Siga uma dieta baixa em carboidratos entre os períodos de jejum. Isso reduz a fome e facilita o jejum intermitente.
    Também pode aumentar o efeito na perda de peso e reversão do diabetes tipo 2, etc.
  • Não coma depois do jejum

 

Como faço para quebrar um jejum?

Suavemente. Quanto mais rápido, mais gentil você terá que ser.

Comer uma refeição muito grande após o jejum (um erro que TODOS cometemos, inclusive eu) pode causar dor de estômago. Embora isso dificilmente seja sério, as pessoas geralmente aprendem rapidamente a comer o mais normalmente possível após um jejum.

 

Não é importante tomar café da manhã todas as manhãs?

Não necessariamente. Este parece ser um antigo equívoco, baseado em especulações e estatísticas, e não se mantém quando é testado. Pular a refeição matinal dá ao corpo mais tempo para queimar gordura para obter energia. Como a fome é menor pela manhã, pode ser mais fácil pulá-la e quebrar o jejum no final do dia.

 

As mulheres podem jejuar?

Sim, mas existem exceções. Mulheres que estão abaixo do peso, grávidas ou amamentando não devem jejuar.

Além disso, para mulheres que estão tentando engravidar, esteja ciente de que – talvez especialmente para mulheres atléticas com baixo percentual de gordura corporal – o jejum intermitente pode aumentar o risco de menstruação irregular e diminuir a chance de concepção.

Além disso, não há nenhuma razão especial pela qual as mulheres não devam jejuar. As mulheres podem ter problemas durante o jejum intermitente, mas os homens também. Às vezes, as mulheres não obtêm os resultados desejados, mas isso também acontece com os homens.

Estudos mostram que a perda de peso média para mulheres e homens que jejuam é semelhante.

 

Jejuar não é o mesmo que reduzir calorias?

Não, não necessariamente. O jejum pode reduzir o tempo que você passa comendo e aborda principalmente a questão de “quando comer”. A redução de calorias aborda a questão de “o que e quanto comer”. São questões distintas e não devem ser confundidas entre si.

O jejum pode reduzir as calorias, mas seus benefícios vão muito além disso.

 

Vou perder peso?

Provavelmente. Se você tem peso para perder, é extremamente provável que perca peso se não comer.

Em teoria, é possível comer mais depois do jejum, é claro, anulando o peso perdido. Mas os estudos geralmente mostram que a maioria das pessoas tende a comer significativamente menos no geral.

Eu chamo o jejum intermitente de “o antigo segredo da perda de peso” porque pode ser uma das intervenções dietéticas mais poderosas para perda de peso, embora tenha sido ignorado por médicos e nutricionistas por muito tempo.

 

Veja o video do Dr. Edmundo

 

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