Dieta Low Carb – Como Funciona, Benefícios, Emagrece e Cardápio

A dieta low carb baseia-se na ideia de que uma dieta com baixo teor de carboidratos leva a uma redução na produção de insulina, obrigando o organismo utilizar suas reservas de gordura e proteína como principal fonte de energia.

Nesta dieta você corta quase que todo o consumo de carboidrato e aumenta a ingestão de proteína e gordura. Então você deixa de consumir alimentos como macarrão, pão, arroz, bebidas alcoólicas, apoiando sua alimentação em carnes, queijos, ovos, certas frutas e legumes.

A dieta low carb faz com que os níveis de insulina diminuam. Este hormônio bloqueia a gordura dentro de suas células.

Com os níveis de insulina mais baixos, ocorre o desbloqueio das células de gordura, tornando-as acessíveis para o corpo utilizar como energia, levando à menor necessidade de comer.

Em resumo, os níveis sanguíneos do hormônio insulina diminuem na dieta low carb. Altos níveis de insulina contribuem para o armazenamento de gordura e baixos níveis de insulina facilitam a queima de gordura.

Outra razão para o sucesso da dieta é a eliminação do excesso de líquidos: o famoso inchaço.

O corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio, que liga a água nos músculos e no fígado. Quando a ingestão de carboidratos diminui, os níveis de glicogênio no corpo também diminuem e a água segue adiante.

Isso não acontece na mesma medida em uma dieta mais alta em carboidratos, mesmo que as calorias consumidas sejam reduzidas significativamente.

Entenda mais sobre esta dieta!

 

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Como Funciona a Dieta Low Carb

A dieta low carb limita o consumo de carboidratos – como os encontrados em grãos, vegetais ricos em amido e frutas – e enfatiza os alimentos ricos em proteínas e gordura.

Uma dieta baixa em carboidratos é geralmente usada para perder peso, mas também oferece benefícios para a saúde, como a redução dos fatores de risco associados ao diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica.

Os carboidratos são um tipo de macronutriente que fornece calorias e é encontrado em muitos alimentos e bebidas.

Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Podem ainda ser classificados como simples refinados (açúcar de mesa), simples natural (lactose e frutose), complexo refinado (farinha branca) e complexo natural (grãos integrais ou feijões).

Fontes comuns de carboidratos:

  • Grãos
  • Frutas
  • Legumes
  • Leite
  • Nozes
  • Sementes
  • Legumes (feijões, lentilhas, ervilhas)

Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos refinados a alimentos processados ​​na forma de açúcar ou farinha branca.

Exemplos de alimentos que contêm carboidratos refinados são pães brancos e massas, biscoitos, bolos, doces e refrigerantes açucarados e bebidas.

Seu corpo usa carboidratos como sua principal fonte de combustível. Os carboidratos complexos (amidos) são decompostos em açúcares simples durante a digestão.

Eles são então absorvidos pela corrente sanguínea, onde são conhecidos como açúcar no sangue (glicose). Em geral, carboidratos complexos naturais são digeridos mais lentamente e têm menos efeito sobre o açúcar no sangue. Carboidratos complexos naturais fornecem volume e servem outras funções do corpo além do combustível.

Níveis crescentes de açúcar no sangue ativam o corpo para liberar insulina. A insulina ajuda a glicose a entrar nas células do seu corpo.

Alguma glicose é usada pelo seu corpo para gerar energia, alimentando todas as suas atividades, seja para correr ou simplesmente respirar.

A glicose extra é geralmente armazenada em seu fígado, músculos e outras células para uso posterior ou é convertida em gordura.

A ideia por trás da dieta low carb é que a redução dos carboidratos reduz os níveis de insulina, o que faz com que o corpo queime a gordura armazenada para gerar energia e, por fim, leve à perda de peso.

Você pode viver um estilo de vida com baixo teor de carboidratos permanentemente.

Ao contrário das dietas da moda, a maneira de viver com baixo teor de carboidratos é sustentável e agradável a longo prazo. Você atingirá suas metas iniciais de bem-estar e, assim, conseguirá manter seu peso desejado sem desejos ou tentações.

Aderindo à dieta low carb, você saberá a tolerância de carboidratos do seu corpo e isso permitirá que você mantenha sua dieta bem equilibrada por anos e décadas.

 

Benefícios da Dieta Low Carb

Em muitos estudos, dietas de baixo carboidrato saem à frente das dietas com as quais são comparadas.

Não só a dieta low carb causa mais perda de peso, mas também leva a grandes melhorias na maioria dos fatores de risco, incluindo o colesterol.

Conheça alguns de seus maiores benefícios:

 

Redução do apetite

A fome é o pior efeito colateral das dietas e uma das principais razões pelas quais muitas pessoas se sentem infelizes e acabam desistindo.

Uma das melhores coisas sobre a dieta low carb é o fato de levar a uma redução automática do apetite. Quando as pessoas cortam carboidratos e ingerem mais proteína e gordura, elas acabam comendo muito menos calorias.

Dietas de baixo carboidrato aumentam a saciedade devido aos níveis equilibrados de açúcar no sangue que promovem.

Uma dieta rica em carboidratos provoca um ciclo de desejo, que por sua vez pode levar a excessos. Durante as colisões induzidas por carboidratos, sentimos como se precisássemos completar nossos níveis de energia tendo ainda mais alimentos ricos em carboidratos, continuando assim o ciclo.

Uma vez que você pare de comer alimentos ricos em carboidratos aderindo a uma dieta low carb, essas falhas e os desejos resultantes desaparecem. Cada uma das suas refeições se torna muito mais satisfatória, fazendo com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo.

 

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Redução do abdômen

Nem toda gordura no corpo é a mesma.

Onde a gordura é armazenada que determina como isso afetará nossa saúde e risco de doença. Excesso de gordura na cavidade abdominal pode causar inflamações e resistência à insulina, principais responsáveis pela disfunção metabólica.

A dieta de baixo carboidrato também têm um impacto benéfico em uma série de fatores de risco para doenças cardíacas. Especificamente, ela reduz os triglicerídeos, um importante fator de risco para doenças cardiovasculares, e aumenta as concentrações de HDL, conhecido como o colesterol bom.

 

Você não conta calorias

Muitas dietas concentram-se em uma quantidade restrita ou fortemente reduzida de calorias. A ideia é que quanto menos você consumir, mais rapidamente você começa a perder peso.

Se isso funcionar para você, acredite, será por curto prazo. E é uma maneira insustentável e insalubre de viver, porque, mesmo que você consiga manter a cota diária de calorias, estará se negando a nutrição de que realmente precisa.

Em vez de saber quantas calorias você está comendo, o estilo de vida da dieta low carb é sobre o que você está comendo. Há calorias, é claro – mas nem todas as calorias são iguais: 2.000 calorias, principalmente de carboidratos, não equivalem a 2.000 calorias, em sua maioria proteínas e gorduras.

 

Dieta low carb é terapêutica para vários distúrbios cerebrais

Afirma-se frequentemente que a glicose é necessária para o cérebro … e é verdade.

Alguma parte do cérebro só pode queimar glicose. É por isso que o fígado produz glicose sem proteína, se não comemos nenhum carboidrato.

Mas uma grande parte do cérebro também pode queimar cetonas, que são formadas durante a fome ou quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, como no caso da dieta.

Esse é o mecanismo por trás da dieta low carb, que vem sendo usada há décadas para tratar a epilepsia em crianças que não respondem ao tratamento medicamentoso.

Em muitos casos, essa dieta pode curar crianças com epilepsia. Conforme pesquisas, mais da metade das crianças que utilizaram esta dieta teve uma redução maior que 50% nas convulsões e 16% das crianças ficaram livres de crises.

Dietas muito baixas em carboidratos estão sendo estudadas para outros distúrbios cerebrais, incluindo a doença de Alzheimer e a de Parkinson.

 

Dieta Low Carb Emagrece?

Dieta com baixo teor de carboidratos, embora pareça auto explicativa a princípio, tem nuances e detalhes que são importantes para o seu sucesso.

Manter uma dieta saudável enquanto estiver consumindo alimentos com baixo teor de carboidratos, significa garantir que você esteja recebendo a quantidade necessária de todos os macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos.

Lembre-se, low carb não significa não carb. Vegetais, tanto amiláceos quanto não-amiláceos, contêm carboidratos, assim como frutas e outros alimentos saudáveis que você deve comer.

Se você reduzir drasticamente o consumo de carboidratos no início, você pode sofrer um acidente de carb e decidir que a dieta low carb não é para você, quando na verdade, um simples ajuste na alimentação pode resolver a questão e proporcionar o resultado que você deseja.

Existem várias opções de cardápio que podem ser empregados durante a dieta. Você de levar em conta:

  • Quantos quilos deseja eliminar e em quanto tempo;
  • A frequência com que pratica atividades físicas;
  • Restrição a algum dos alimentos permitidos.

O metabolismo é diferente em cada pessoa. Você deve fazer a escolha do seu cardápio ideal para obter o máximo de resultado da dieta low carb.

Mas tenha cuidado para não cometer exageros. Só porque você está mantendo seus carboidratos baixos não significa que pode exagerar nas carnes e nos queijos, por exemplo. Além de riscos à saúde, isso também pode causar ganho de peso, já que esses alimentos contêm muitas calorias.

Então, utilizar a dieta low carb não é uma licença para comer tantos desses alimentos quanto você quiser. Em vez disso, siga a pirâmide alimentar de baixo carboidrato para encontrar a quantidade ideal de macronutrientes e deixe seu apetite ser seu guia – coma quando estiver com fome e pare quando estiver confortável.

 

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Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb

É fundamental você saber quais alimentos poderá ou não consumir, antes de começar antes de iniciar a dieta.

Embora as listas de alimentos para a dieta com baixo teor de carboidratos variem com base no plano escolhido, veja aqui os alimentos que você geralmente come e evita, ao seguir a dieta low carb.

Considere este plano de refeição como uma diretriz geral, não algo restrito e inflexível.

Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não coma: Açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, diet e produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

 

Alimentos para Evitar

Você deve evitar esses seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:

  • Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contenham açúcar adicionado;
  • Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, bem como pão, cereais e massas;
  • Gorduras trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados;
  • Produtos com baixo teor de gordura: muitos produtos lácteos, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado;
  • Alimentos altamente processados: se parece que foi feito em uma fábrica, não o coma;
  • Legumes ricos em amido: é melhor limitar os vegetais ricos em amido em sua dieta.

Você deve ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.

 

Alimentos para consumir

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados e com baixo teor de carboidratos.

  • Carne: carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros;
  • Peixe: salmão, truta, arinca e muitos outros;
  • Ovos: os ovos enriquecidos com ômega 3 ou pastosos são os melhores;
  • Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, etc;
  • Frutas: maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos;
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc;
  • Laticínios ricos em gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte;
  • Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.

 

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Cardápio para Dieta Low Carb

Você pode começar a desfrutar da dieta. Aqui está um exemplo de um menu semanal com baixo teor de carboidratos, para as principais refeições. Como você pode ver, é composto de diferentes alimentos que são deliciosos e que ajudarão a desfrutar de uma dieta equilibrada e saudável.

Segunda-feira

  • Almoço: salada de rúcula e tomate cereja + grão de bico cozido com legumes e ovo cozido
  • Jantar: caldo de legumes (sem massa ou com poucos noodles) + frango salteado com alcachofras e presunto

Terça

  • Almoço: feijão verde com batata cozida + peixe assado com cogumelos
  • Jantar: salada de tomate e queijo fresco + peru ou hambúrguer de frango

Quarta-feira

  • Almoço: salada de batata, ovo, atum e legumes
  • Jantar: creme de legumes + beringela recheada de carne picada com legumes

Quinta-feira

  • Almoço: tomate assado gratinado + peito de frango refogado com espinafre
  • Jantar: caldo de galinha + pimentão assado com atum

Sexta-feira

  • Almoço: creme de abobrinha + batata recheada com carne picada e legumes
  • Jantar: salada verde variada + ovos recheados (sem maionese)

Sábado

  • Almoço: salada Caprese + espaguete al pesto
  • Jantar: creme de legumes + fajitas de frango e legumes

Domingo

  • Almoço: salada de rúcula + almôndegas de frango
  • Jantar: Homus com legumes crudités + omelete de peru

 

Sugestões de lanche da manhã:

  • Ovos assados com abacate
  • Ovos mexidos com legumes refogados
  • Queijo cottage com frutas vermelhas
  • Fritada de espinafre, queijo e linguiça
  • Bacon e ovos

 

Receita de Salada Caprese

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Ingredientes

  • 2 unidades de tomate italiano
  • 150 gramas de mussarela de búfala
  • 20 folhas de manjericão fresco
  • 1 colher de café de Ssal
  • 1 pitada de pimenta do reino
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem

 

Modo de preparo

Corte os tomates em rodelas, nem muito finas nem muito grossas, e reserve.

A seguir corte o queijo mussarela em fatias semelhantes às do tomate e reserve também.

Para temperar, pique as folhas de manjericão e misture com o azeite extra virgem, sal e pimenta do reino recém moída e a gosto. Reserve algumas folhas de manjericão para decorar o prato.

Finalmente, para servir a salada caprese tradicional, num prato ou uma travessa disponha os ingredientes na seguinte ordem: uma rodela de tomate, uma fatia de mussarela, uma folha de manjericão fresca e assim por diante. Tempere com a mistura do passo anterior, e termine com um toque de pimenta.

Esta salada pode ser consumida sozinha como aperitivo, e também é ideal como acompanhamento qualquer tipo de carne grelhada.

 

Crudités de legumes

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Ingredientes

  • 1 cenoura
  • 1 pepino japonês
  • 1 pimentão amarelo
  • 1 bulbo de erva-doce (funcho)
  • 4 rabanetes pequenos

 

Modo de preparo

Lave e seque a cenoura, o pepino, o pimentão amarelo e os rabanetes. Corte a base do bulbo da erva-doce, separe os talos e lave em água corrente.

Descasque, descarte as pontas e corte a cenoura ao meio, no sentido da largura. Corte cada metade em fatias e as fatias em tiras. Descarte as pontas e corte o pepino ao meio, no sentido do comprimento.

Com uma colher de chá, raspe e descarte as sementes do pepino. Corte cada metade ao meio, no sentido da largura e fatie em tiras grossas.

Corte o pimentão ao meio, no sentido do comprimento. Corte e descarte as pontas, sementes e a parte branca do pimentão. Fatie cada metade em tiras de cerca de 1 cm de espessura.

Corte os talos maiores de erva-doce em 4 tiras e os menores em 3, no sentido do comprimento. Mantenha a casca e parte da rama dos rabanetes. Corte cada um em quartos.

Numa travessa grande, disponha os legumes fatiados e sirva a seguir com queijo de iogurte temperado.

 

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