Regimes de Jejum Intermitente Curto – Menos de 24 horas

 

Esta postagem é sobre períodos de jejum intermitente mais curtos – até 24 horas.

Existem muitos regimes de jejum intermitente diferentes. Vamos ser muito claros para começar. Simplesmente não existe um ‘melhor’. Todos eles funcionam em graus diferentes para pessoas diferentes. Assim como algumas pessoas preferem bife a frango, não há resposta certa ou errada. Um regime é perfeito para uma pessoa, mas uma escolha ruim para outra.

O jejum intermitente é definido como o ato voluntário de reter alimentos por um período específico de tempo. Bebidas não calóricas, como água e chá, são permitidas. Um jejum intermitente absoluto se refere à retenção de comida e bebida. Isso pode ser feito para fins religiosos, como durante o Ramadã na tradição muçulmana, mas geralmente não é recomendado para fins de saúde por causa da desidratação que o acompanha.

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Durações diferentes do jejum intermitente

O jejum não tem duração padrão. Os jejuns podem variar de doze horas a três meses ou mais (geralmente não recomendado!). Você pode jejuar uma vez por semana, uma vez por mês ou uma vez por ano. O jejum intermitente envolve jejuar por períodos mais curtos de tempo em uma base regular. Jejuns mais curtos geralmente são feitos com mais frequência. Jejuns mais longos duram normalmente de vinte e quatro a trinta e seis horas, feitos duas a três vezes por semana. O jejum intermitente prolongado pode variar de uma semana a um mês.

Classifiquei os períodos de jejum com um ponto de interrupção de 24 horas, embora isso seja um tanto arbitrário. Em minha experiência no programa IDM, geralmente uso regimes mais curtos para aqueles que estão mais interessados ​​em perder peso sem muito na forma de diabetes tipo 2, fígado gorduroso ou outras doenças metabólicas.

Para aqueles que têm doenças mais significativas, eu uso regimes de duração mais longa, pois eles tendem a dar resultados mais rápidos. Após o período inicial de ‘amaciamento’, sempre trabalhamos com os pacientes para descobrir o que eles preferem fazer. Um número surpreendente de pacientes prefere jejuns de longa duração com menos frequência.

 

Regimes de jejum intermitente curto de 12 horas

Regimes de jejum curto jejum 12 horas - Regimes de Jejum Intermitente Curto - Menos de 24 horas

 

Existem vários regimes de jejum intermitente que usam um período mais curto de jejum, mas feito todos os dias. Um período de jejum de 12 horas feito todos os dias costumava ser ‘normal’. Ou seja, você faria três refeições por dia, digamos, das 7h às 19h, e se absteria de comer qualquer coisa das 19h às 7h.

Nesse ponto, você iria “quebrar o jejum” com um pequeno café da manhã. Isso era bastante normal nas décadas de 1950 e 1960. Não havia muita obesidade naquela época. No entanto, houve duas mudanças principais que aconteceram desde então. Primeiro foi a mudança para uma dieta rica em carboidratos e menos gordura. Isso tendeu a aumentar a insulina e a fome. O segundo foi o aumento da frequência das refeições, como detalhamos em um post anterior, que tendeu a reduzir os períodos de jejum.

Se você pudesse comer alimentos não processados, evitar açúcar excessivo adicionado e não tivesse resistência à insulina significativa para começar, esse jejum diário de 12 horas provavelmente seria bom o suficiente para a maioria das pessoas evitar a obesidade. No entanto, não é realmente forte o suficiente para reverter décadas de resistência à insulina.

 

Jejum intermitente de 16 horas

Regimes de jejum curto jejum 20 horas - Regimes de Jejum Intermitente Curto - Menos de 24 horas

 

Este regime envolve o uso de um período diário de jejum intermitente de 16 horas e uma ‘janela de alimentação’ de 8 horas. Por exemplo, isso significaria comer das 11h às 19h e jejuar das 19h às 11h. Isso geralmente significa pular a refeição matinal todos os dias. Algumas pessoas optam por fazer 2 refeições durante essa janela de 8 horas e outras comem 3.

Este regime foi popularizado por um fisiculturista chamado Martin Berkhan, que postou sobre isso em seu site www.leangains.com e, portanto, o método às vezes é chamado de método LeanGains. Ele escreveu muito nos anos 2007-2010, mas não vejo mais muita atividade em seu blog, o que é uma pena, porque ele tinha ótimas ideias e pensamentos originais. Ainda existem alguns posts excelentes lá.

Ele escreveu extensivamente sobre o treinamento em jejum e a alimentação predominantemente no período pós-treino. Essas ideias são apoiadas pela ciência disponível (embora não muito). No entanto, eles têm muito bom senso.

Vários anos depois, um editor da Men’s Health escreveu um livro chamado The 8-hour diet , que basicamente usava a mesma janela de alimentação de 8 horas que o método LeanGains. Em todo o seu livro, ele infelizmente evitou qualquer menção a LeanGains ou Berkhans.

 

A dieta do “Guerreiro” ( Jejum Intermitente de 20 horas)

Regimes de jejum curto jejum 20 horas - Regimes de Jejum Intermitente Curto - Menos de 24 horas

 

Esta foi uma das primeiras dietas a popularizar os regimes de jejum intermitente. Escrita por Ori Hofmekler em 2002 , essa dieta enfatizava que o horário das refeições era quase tão importante quanto a composição das refeições. Em outras palavras, ‘quando você come torna importante o que você come’. Na verdade, acho que os dois são importantes, mas a questão de ‘quando’ é seriamente subestimada, e este livro foi um dos primeiros a realmente apontar isso.

Inspirando-se em antigas tribos guerreiras, como os espartanos e os romanos, o cerne da dieta consiste em comer todas as refeições à noite durante uma janela de 4 horas. O período de jejum de 20 horas consistiu na maior parte do dia. Houve também uma ênfase em alimentos naturais não processados ​​e treinamento de alta intensidade.

 

Qual é o ponto de incorporar o Jejum Intermitente diário?

O ponto principal de todos esses regimes de jejum intermitente é o mesmo. Ele permite que o corpo abaixe os níveis de insulina muito baixos por um período específico de tempo mais longo do que o normal. É exatamente isso que ajuda a tratar ou prevenir o desenvolvimento da resistência à insulina. Como mencionamos anteriormente, este é o princípio biológico fundamental da homeostase.

O corpo gosta de manter tudo dentro de uma faixa relativamente estreita. Qualquer estímulo prolongado leva à resistência enquanto o corpo tenta resistir à mudança. Nesse caso, períodos prolongados de insulina alta levarão à resistência à insulina, o que levará de volta a níveis elevados de insulina – em outras palavras, a insulina pode causar resistência à insulina.

Portanto, ao incorporar períodos diários ou quase diários de baixa insulina, somos capazes de prevenir o desenvolvimento de resistência à insulina e até mesmo reverter níveis relativamente menores de resistência. Para uma resistência mais estabelecida, recomendamos períodos de jejum intermitente mais longos – 24 horas ou mais.

Uma das principais vantagens do jejum, do ponto de vista terapêutico, é a falta de limite superior. O que isso significa é que podemos continuar a aplicar o jejum de uma maneira quase ilimitada, sem limite máximo. O recorde mundial de jejum intermitente foi de 382 dias (não recomendado!), Durante os quais o paciente não sofreu efeitos adversos (embora tenha sido cuidadosamente monitorado por médicos e tenha tomado certas vitaminas).

Pense em medicamentos por um segundo. Se você toma metformina – há uma dose máxima. O mesmo para praticamente todos os medicamentos. Pense em dietas com baixo teor de carboidratos ou gorduras – você só pode chegar a zero carboidratos ou gordura. Existe uma dose máxima. É por isso que a insulina é tão popular entre os médicos. Você pode continuar aumentando a dose sem limite máximo. (Como um aparte, recentemente tivemos uma senhora tomando 400 unidades de insulina por dia em nossa clínica. Seu endocrinologista estava feliz que seus açúcares foram ‘finalmente’ controlados. Eu fiquei chocado.)

O jejum, da mesma forma, não tem teto, o que oferece muito mais flexibilidade terapêutica. Em outras palavras, posso continuar aplicando o jejum até ver o efeito desejado. A dose pode aumentar indefinidamente. Se você não comer, você perderá peso? Claro. Portanto, quase não há dúvida de eficácia. É apenas uma questão de segurança e conformidade. Portanto, para casos mais complicados ou graves, podemos simplesmente aumentar a dose. Vamos considerar esses regimes mais longos em um próximo post.

 

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