Período de Jejum Intermitente mais Longos – 24 Horas ou Mais

 

Este post é sobre períodos de jejum mais longos – 24 horas ou mais – e como fazê-los.

 

Eu divido arbitrariamente em 24 horas, mas não há nenhuma razão fisiológica para fazer isso, a não ser para fins de classificação. Não existe uma linha divisória mágica.

Cobrimos os regimes de jejum intermitente com períodos anteriores a 24 horas . Os regimes mais longos geralmente são feitos com menos frequência. O principal determinante de qual regime de jejum é adequado para você é a preferência pessoal. Algumas pessoas acham os jejuns mais longos mais fáceis e outras mais difíceis.

A maioria das pessoas descobre que a fome aumenta até o segundo dia. Nesse ponto, a fome atinge o pico e, em seguida, diminui gradualmente. Este é um conhecimento importante se você estiver tentando um jejum mais longo (3-7 dias). É mais fácil continuar sabendo que a fome melhora gradualmente.

 

Isencao de responsabilidade jejum intermitente - Período de Jejum Intermitente mais Longos - 24 Horas ou Mais

 

Períodos de jejum intermitente de cerca de um dia

Jejuns de 24 horas

Um jejum de 24 horas dura de jantar a jantar, ou do café da manhã ao café da manhã, o que você quiser. Por exemplo, você jantaria às 19h e jejuaria até o jantar do dia seguinte às 19h. Neste regime, você não passa um dia inteiro sem comer, uma vez que ainda está fazendo uma refeição naquele dia de ‘jejum’.

Isso é muito semelhante ao estilo de jejum intermitente do “Guerreiro”, embora permita uma janela de alimentação de 4 horas, portanto é tecnicamente um período de jejum de 20 horas.

Este período de jejum tem várias vantagens importantes. Primeiro, como um jejum de longa duração, tende a ser um pouco mais eficaz. Como você ainda se alimenta todos os dias, os medicamentos que precisam ser tomados com alimentos ainda podem ser tomados. Por exemplo, metformina, suplementos de ferro ou aspirina devem ser tomados com alimentos e podem ser tomados com uma refeição no dia de jejum.

A grande vantagem do jejum intermitente de 24 horas é que ele é facilmente incorporado à vida cotidiana. A maioria das pessoas, por exemplo, janta com a família todos os dias. Como você ainda janta todos os dias, é possível jejuar rotineiramente 24 horas sem ninguém saber de nada, pois na verdade significa apenas pular o café da manhã e o almoço naquele dia.

Isso é particularmente fácil durante um dia de trabalho. Você simplesmente bebe sua xícara de café da manhã, mas pula o café da manhã. Você trabalha durante o almoço e chega em casa a tempo para o jantar, de novo. Isso economiza tempo e dinheiro. Não há limpeza ou preparação para o café da manhã. Você economiza uma hora na hora do almoço onde pode trabalhar e chega em casa para o jantar sem que ninguém perceba que você jejuou por 24 horas.

Uma das principais preocupações do jejum intermitente é a perda de massa corporal magra, ou músculo. Muitos estudos foram feitos sobre isso e esses medos são em grande parte mal colocados, especialmente para indivíduos com sobrepeso ou obesos. Em um estudo, o jejum em dias alternados não produziu nenhuma perda de massa corporal magra ao longo de 22 dias, mesmo com a diminuição constante do peso corporal.

Outro nome para um jejum semelhante é OMAD, abreviação de One Meal A Day.

 

Jejum Intermitente – A dieta 5: 2

 

Regimes de jejum intermitente mais longos 2 - Período de Jejum Intermitente mais Longos - 24 Horas ou MaisUma abordagem relacionada é a abordagem 5: 2 defendida pelo Dr. Michael Mosley, um produtor de TV e médico mais conhecido por popularizar essa abordagem. Ele apareceu em um programa da BBC chamado Horizon intitulado “ Eat, Fast and Live Longer ”.

Embora tenha havido algum interesse marginal gerado por pioneiros como Martin Berkhan e Brad Pilon, o jejum ainda não tinha atingido a tendência dominante. Com o documentário da BBC e o livro que se seguiu, seguiu-se um intenso interesse, especialmente no Reino Unido.

O livro, intitulado “ The Fast Diet ” se tornou um best-seller no Reino Unido e logo outros livros de acompanhamento foram lançados. A dieta básica não era exatamente um período de jejum de 24 horas. Em vez disso, a dieta 5: 2 consistia em 5 dias de dieta normal. Nos outros dois dias, você poderia comer um total de 500 calorias. Essas 500 calorias podem ser consumidas em uma única refeição. Se, por exemplo, isso for considerado um jantar, seria idêntico a um jejum de 24 horas. No entanto, você pode distribuir essas 500 calorias em várias refeições. Essas duas abordagens são bastante semelhantes e a diferença fisiologicamente é provavelmente mínima.

 

Jejum Intermitente diário alternativo (ADF)

Regimes de jejum intermitente mais longos 3 - Período de Jejum Intermitente mais Longos - 24 Horas ou Mais

Esta é a estratégia dietética que tem mais pesquisas por trás dela. Muito disso foi feito pela Dra. Krista Varady, professora assistente de nutrição da University of Illinois – Chicago.

Ela escreveu um livro sobre sua estratégia em The Every Other Day Diet , embora este não tenha sido o sucesso de bilheteria da dieta 5: 2.

Embora pareça que você só come todos os dias, isso não é bem verdade. Você pode comer até 500 calorias em dias de jejum, assim como na dieta 5: 2. No entanto, os dias de jejum são feitos em dias alternados, em vez de 2x por semana, por isso é um regime mais intensivo.

A principal vantagem deste regime é que mais pesquisas estão disponíveis sobre este regime do que qualquer outro. Consideraremos esses estudos com mais detalhes em posts posteriores.

 

 

Risco de complicações de jejuns> 24 horas

À medida que você avança progressivamente em jejum, os benefícios aumentam mais rapidamente, mas também há mais risco de complicações. Visto que frequentemente lido com diabéticos tipo 2 e casos de obesidade difíceis de tratar, tendo a gravitar em torno de períodos de jejum mais longos, mas você deve entender que eu sempre monitoro muito de perto sua pressão arterial, exames de sangue e progresso. Eu não posso enfatizar o suficiente, que se você não se sentir bem em algum momento, você deve parar . Você pode estar com fome, mas não deve se sentir doente.

Outra consideração importante é que a medicação deve ser cuidadosamente monitorada por um médico. O maior problema são os medicamentos para diabetes, porque se você tomar a mesma dose de medicamento e não comer, ficará hipoglicêmico e isso é muito perigoso.

O nível de açúcar no sangue baixo não é uma complicação em si, porque geralmente é esse o motivo do jejum intermitente. Queremos que os açúcares baixem. No entanto, isso significa que você está com excesso de remédios naquele dia. Você deve trabalhar com muito cuidado com um médico para ajustar os medicamentos e monitorar os açúcares. Além disso, existem certos medicamentos que podem causar dores de estômago com o estômago vazio. NSAIDS, ASA, suplementos de ferro e metformina são os principais medicamentos aqui.

Em geral, os medicamentos para diabetes e a insulina DEVEM ser reduzidos no dia de jejum para evitar a hipoglicemia. Exatamente quanto reduzir deve ser supervisionado por seu médico.

Não recomendo a ninguém que esteja tomando remédios que tente jejuns mais longos sem esclarecer isso com seu médico.

 

Jejuns de 36 horas

Um jejum de 36 horas significa que você jejua um dia inteiro. Você termina o jantar no dia 1 às 19h, por exemplo, e você pula todas as refeições no dia 2, e não come novamente até o café da manhã às 7h no dia 3. Então isso é um total de 36 horas de jejum.

Em nossa clínica, geralmente recomendamos jejuns de 36 horas, 2-3 vezes por semana, para diabetes tipo 2. Por experiência, esse período de jejum mais longo produz resultados mais rápidos e ainda tem boa adesão. Como os diabéticos tipo 2 têm mais resistência à insulina, o período de jejum mais longo é mais eficaz do que períodos de jejum mais curtos e frequentes, embora também tenhamos obtido bons resultados com isso.

 

Jejuns de 42 horas e além

Freqüentemente, aconselhamos nossos clientes a pular a refeição matinal por rotina e quebrar o jejum por volta do meio-dia. Isso torna mais fácil seguir um período de jejum de 16: 8 em dias regulares. Depois de alguns dias, a maioria das pessoas começa a se sentir normal apenas começando o dia com um copo d’água e sua xícara de café habitual.

Quando você combina isso com um jejum de 36 horas, você obtém um período de jejum de 42 horas. Por exemplo, você jantaria às 18h no dia 1. Você pula todas as refeições no dia 2 e faz sua refeição normal de ‘café da manhã’ às 12h. Isso é um total de 42 horas.

Para jejuns de longa duração, muitas vezes tentamos NÃO restringir as calorias durante o período de alimentação. Freqüentemente, conforme as pessoas se acostumam com o jejum, ouvimos muitas vezes que seu apetite começa a diminuir seriamente. Não está. Baixa. Eles devem comer até a saciedade no dia em que comem.

Há uma razão muito boa para essa diminuição do apetite. Conforme você começa a quebrar o ciclo de resistência à insulina, os níveis de insulina começam a diminuir. Em resposta, a fome é suprimida e o gasto total de energia é mantido. Portanto – o apetite diminui e o TEE permanece o mesmo ou aumenta. Lembre-se de que as estratégias de restrição calórica diária crônica produzem o oposto. O apetite aumenta e o TEE diminui, provavelmente levando a resultados inferiores.

Você pode estender os jejuns por muito mais tempo. O recorde mundial foi de 382 dias (não recomendado!), Mas há muitas pessoas que podem jejuar de 7 a 14 dias sem dificuldade. Na verdade, o Master Cleanse usado por Beyoncé é simplesmente uma variação do jejum de 7 dias que permite alguma mistura de xarope de bordo, pimenta caiena e limonada.

Existem alguns benefícios teóricos em estimular a autofagia, um processo de limpeza celular que geralmente requer 48 horas ou mais de jejum. Um estado de cetose pode exigir mais de 36 horas de jejum para entrar. Existem muitos benefícios teóricos, incluindo supressão do apetite e maior clareza mental. Para a prevenção do câncer, alguns recomendam um jejum de 7 dias. Muitos desses benefícios são teóricos e não comprovados, no entanto. No entanto, muitos acham o jejum de 7 dias muito menos difícil do que se imagina inicialmente.

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