Como o corpo é afetado pela privação do sono?

É oficial: “mais de um terço dos adultos americanos não dormem o suficiente regularmente”. Esta é a conclusão de um novo estudo encomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) (Fonte).

O Medical Daily, um site dedicado a cobrir notícias sobre saúde e ciência, acrescenta que “somente nos Estados Unidos, cerca de 50 a 70 milhões de adultos relatam ter dificuldades para dormir”. Acrescenta: “Com o tempo, a privação do sono tem sido associada ao ganho de peso, piora da memória, aumento do risco de lesões e muito mais” (Fonte).

O centro médico acadêmico sem fins lucrativos, Johns Hopkins Medicine, relata que cerca de 6.000 acidentes fatais são relatados todos os anos nos EUA devido à privação do sono.

A mesma organização diz que o risco de sofrer de obesidade, doenças cardíacas e diabetes aumenta se você não estiver dormindo o suficiente.

Neste artigo, dedicamos algum tempo para analisar os efeitos da privação de sono no corpo. Começamos definindo o conceito de privação de sono e analisando o que é considerado sono suficiente. Finalmente, a peça enfoca como a privação do sono afeta seu corpo e o que você pode fazer para evitá-la.

O que é privação de sono?

A privação do sono é uma condição em que a falta de sono suficiente de um indivíduo começa a afetar sua consciência, saúde e desempenho geral.

A privação do sono não está apenas ligada à quantidade de tempo que você passa dormindo, mas também à qualidade do sono. Isso implica que, mesmo que você passe o número recomendado de horas na cama, ainda pode sofrer de privação de sono se seu sono for habitualmente perturbado a ponto de você não dormir em todos os estágios do ciclo do sono.

Quanto é suficiente para dormir?

A quantidade de sono que você precisa a cada dia muda ao longo de sua vida; portanto, a ideia de sono suficiente pode variar de uma pessoa para outra.

No entanto, a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) apresentou recentemente recomendações sobre a quantidade média de sono que um indivíduo típico precisa. Essas recomendações, apresentadas na tabela abaixo, também são endossadas pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NIH).

(Fonte).

Não obstante as recomendações da AASM, é sua responsabilidade descobrir quanto sono você precisa e trabalhar para alcançá-lo.

Mas como você determina a quantidade de sono de que precisa como indivíduo? Um teste simples é que, se você acordar cansado e passar o dia esperando uma chance de tirar uma soneca, é mais provável que não esteja dormindo o suficiente.

Fatores ligados ao sono ruim

Vários fatores têm sido associados ao sono ruim. Estes incluem condições médicas como insônia (incapacidade habitual de dormir), parassonia (emoções, comportamentos, sonhos ou percepções anormais durante o sono), síndrome das pernas inquietas (um desejo incontrolável de mover as pernas) e apneia do sono (um distúrbio do sono em que a respiração pára e começa continuamente) (Fonte).

No entanto, maus hábitos de sono foram identificados como a principal causa de sono ruim.

Sintomas de privação do sono

Como você sabe se pode estar sofrendo de privação de sono? O site SleepHelp.org fornece alguns exemplos (veja abaixo) de sinais comuns de privação de sono:

• Interrupção óbvia nos padrões de sono: Passar a maior parte do tempo na cama se revirando, geralmente lutando para manter o sono ou acordando muito cedo e não conseguindo voltar a dormir.
• Sentir-se sonolento a maior parte do dia: Se você sofre de um alto nível de privação de sono, pode acabar cochilando involuntariamente e sentindo-se cansado e sonolento a maior parte do tempo.
• problemas cognitivos: Dificuldade em manter o foco, falha em recordar coisas aprendidas e reagir lentamente.
• Mudanças de humor: Sentimentos de frustração e irritabilidade.

Os efeitos da falta de sono no cérebro

A privação do sono pode causar irritabilidade, sonolência, sentimentos de ansiedade e depressão, incapacidade de concentração e microssono (uma situação em que você adormece brevemente, às vezes nem mesmo percebendo).

Escrevendo para AceFitness.org, um site de propriedade do American Council on Exercise, Brett Klika cita o Instituto Nacional de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano (NICHD) que diz que “do ponto de vista do dia-a-dia, a falta de sono pode prejudicar a coordenação e memória de curto prazo, enquanto aumenta o impacto negativo do estresse”.

Em matéria produzida para o site de notícias financeiras e empresariais, Business Insider, Jennifer Still também cita o NICHD. Ela escreve: “Não ter um sono de qualidade suficiente afeta o humor, o desempenho, a concentração e nossa capacidade de formar memórias”.

Still também acrescenta que a privação do sono “pode prejudicar seus relacionamentos e aumentar a ansiedade também”.

A privação do sono também pode aumentar o risco de desenvolver demência em 33%. A Associação de Alzheimer define demência como “um termo geral para doenças e condições caracterizadas por um declínio na memória, linguagem, resolução de problemas e outras habilidades de pensamento que afetam a capacidade de uma pessoa realizar atividades cotidianas”.

Indivíduos que não dormem adequadamente têm maior risco de depressão, pensamento confuso, esquecimento rápido, ansiedade e irritabilidade.

Além de afetar seu humor, concentração, desempenho e memória, a Johns Hopkins Medicine também relata que a privação do sono também pode envelhecer prematuramente seu cérebro entre três e cinco anos.

Problemas de peso

A American Sleep Association cita um estudo envolvendo ratos, que concluiu que ratos privados de sono tendem a comer mais do que aqueles que dormem adequadamente. Este estudo sugere que o débito crônico de sono estimula o aumento do apetite.

O sono inadequado também interrompe os hormônios que controlam a fome e o metabolismo da glicose (o processo pelo qual o corpo converte alimentos em energia).

Uma das consequências disso é o aumento de peso e os demais desafios a ele vinculados, como diabetes e hipertensão .

Outra razão possível para a ligação entre privação de sono e problemas de peso é que o déficit de sono está ligado ao desenvolvimento de desejos por alimentos doces, ricos em amido e salgados.

Além disso, há níveis mais altos de grelina – comumente conhecido como hormônio da fome – e níveis mais baixos de leptina, o hormônio que ajuda a controlar o apetite.

Aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes

Em um artigo escrito para a Forbes e também citando o NICHD, Julian Vigo relata que “o sono inadequado está associado a inúmeros problemas de saúde, incluindo o aumento do risco de pressão alta, doenças cardíacas, obesidade e diabetes”.

De acordo com a Johns Hopkins Medicine, quando comparados a pessoas que dormem regularmente, os que dormem mal têm três vezes mais chances de acabar com diabetes tipo 2.

A mesma instituição também relata que o sono inadequado também leva a um sistema imunológico mais fraco e aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas em 48%. Os indivíduos afetados têm três vezes mais chances de pegar um resfriado.

Maior risco de certos tipos de câncer e envelhecimento da pele

A estudar publicado pelo Journal of the National Cancer Institute relaciona o trabalho noturno com um risco aumentado de câncer colorretal.

O câncer colorretal é um tipo de câncer comumente conhecido como câncer de cólon, câncer de intestino ou câncer retal. Começa em seções do intestino grosso.

Embora o estudo não se refira necessariamente à privação do sono, conclui que “a exposição noturna à luz suprime a produção fisiológica de melatonina, um hormônio que tem efeitos antiproliferativos nos cânceres intestinais” .

O que isso implica é que, se você não está dormindo quando deveria, pode estar aumentando o risco de certos tipos de câncer.

A estudo semelhante encomendado pelo University Hospitals Case Medical Center, em colaboração com o fabricante de produtos de beleza, Estée Lauder Companies Inc., conclui que indivíduos que não dormem o suficiente tendem a ter um risco maior de problemas de pele.

O mesmo estudo relata que a pele desses indivíduos envelhece mais rapidamente quando comparada à pele de pessoas que dormem adequadamente.

Lidando com a Privação do Sono

A partir de evidências médicas, fica claro que para você estar no melhor estado de saúde e funcionar de forma eficaz, você precisa dormir o suficiente. Embora “suficiente” possa significar coisas diferentes para pessoas diferentes, os especialistas mostram que entre sete e nove horas por noite constitui sono suficiente. No entanto, também é claro que muitas pessoas não atingem esse objetivo.
Então, o que você deve fazer para garantir um sono regular? Escola de Medicina de Harvard tem algumas dicas:

• Mantenha aparelhos eletrônicos fora do quarto onde você dorme.
• Evite cochilos, se puder, pois eles podem atrapalhar seu horário de sono.
• Evite cerveja e cafeína no final do dia.
• Exercite-se regularmente, mas evite fazê-lo três horas antes de dormir.
• Se você está dormindo o suficiente, mas ainda se sente cansado pela manhã, pode ser hora de procurar assistência médica.

De acordo com o Departamento de Neurologia da Universidade de Columbia, uma das etapas mais eficazes para lidar com a privação de sono é criar um horário de sono e cumpri-lo. Isso implica que você vá para a cama no mesmo horário todos os dias e acorde no mesmo horário na manhã seguinte.

A mesma instituição também orienta que você deve se certificar de que seu quarto é confortável, garantindo que não esteja muito quente nem muito frio, pois isso pode atrapalhar seu sono.

Outros hábitos como meditar, ler ou tomar um banho quente antes de dormir também podem ajudá-lo a acalmar sua mente e permitir que você adormeça em paz.

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