Dieta Vegana: Benefícios e Riscos Para a Saúde

A dieta vegana consiste em comer apenas alimentos à base de plantas. Saiba mais sobre essa prática.

O que é dieta vegana?

Uma dieta vegana é parte de um estilo de vida que exclui o consumo ou uso de qualquer produto de origem animal.
Os veganos não comem produtos  animais, incluindo mel, ovos ou produtos lácteos, e não usarão roupas, sabões e outros produtos provenientes de animais.

Esta pode ser uma escolha saudável, mas a falta de planejamento ou compreensão adequada da nutrição pode levar a alguns riscos para a saúde.

As razões para seguir uma dieta vegana podem incluir evitar a crueldade com animais, considerações ambientais ou simplesmente procurar perder peso e tornar-se mais saudáveis.

Todas as proteínas, vitaminas e minerais devem ser provenientes de fontes não-animais, de modo que a escolha e a preparação dos alimentos são importantes.

Lista de alimentos dieta vegana

Alguns dos nutrientes, texturas e sabores que ocorrem na carne podem ser encontrados em uma combinação dos seguintes alimentos:

Tofu
Tempeh
Cogumelos
Batatas
Cogumelos
Jaca
Berinjela
Lentilhas
Feijão e legumes
Couve-flor
Nozes
Beterraba

Dieta Vegana: Cuidados

As pessoas que seguem uma dieta vegana devem ter o cuidado de consumir bastante ferro, cálcio, vitamina B12 e outros minerais e vitaminas. Os alimentos podem ser preparados em casa com produtos frescos. Algumas refeições prontas estão disponíveis nas principais mercearias e nas lojas especializadas.

A embalagem deve indicar que o conteúdo é vegano-amigável, ou preparado em uma cozinha totalmente sem carne. As opções veganas estão disponíveis em muitos restaurantes, e alguns restaurantes servem apenas comida vegetariana. Uma pessoa que está considerando embarcar em uma dieta totalmente vegana pode ser aconselhada a fazer isso de forma gradual, incorporando alternativas em primeiro lugar à carne e, em seguida, a outros produtos de origem animal, em etapas.

Dieta Vegana: Benefícios para a saúde

É possível que uma dieta puramente baseada em plantas forneça os principais nutrientes necessários para a saúde, e uma dieta vegana elimina o risco de qualquer ingestão de gorduras animais potencialmente nocivas.

Dieta Vegana: Nada de gorduras animais

As gorduras animais foram associadas a vários tipos de câncer, diabetes, artrite reumatoide, hipertensão, doença cardíaca e uma série de doenças e condições. As fontes de animais são susceptíveis de representar 13 das 15 principais fontes de gorduras que aumentam o colesterol.

Ao cortar estes alimentos da dieta, o risco de muitos problemas de saúde pode ser bastante reduzido. As gorduras dos animais também podem transferir produtos químicos e toxinas industriais ligados ao câncer de seu meio ambiente.

Óleos e gorduras saudáveis, baseados em plantas, como o azeite, fornecem ácidos graxos necessários sem elevar o colesterol de lipoproteínas de baixa densidade no organismo também.

Dieta Vegana: Menor risco de câncer

Os "comedores de carne" estão em maior risco de câncer colorretal e de próstata. A dieta vegana consiste em volumes muito maiores de legumes, frutas e vegetais, fibras e vitamina C.

Dieta Vegana: Ajuda a saúde óssea

O cálcio é importante para a saúde óssea e dentária. Para a média americana, o leite e o queijo são boas fontes de cálcio. Para um vegano, figo, couve, espinafre, ervilhas de olhos pretos e nabos são algumas excelentes fontes de cálcio.

As alternativas veganas, como leite de soja, leite de amêndoa e até mesmo queijo vegano, estão se tornando mais amplamente disponíveis.

Os ossos também precisam de vitaminas D e K, potássio e magnésio. Soja, frutas e alguns vegetais contêm quantidades adequadas desses nutrientes sem os riscos para a saúde das gorduras animais. Uma pequena exposição ao sol todos os dias permite ao corpo sintetizar a vitamina D.

Veganos também mostraram uma absorção mais eficiente do metabolismo do cálcio e dos ossos, o processo através do qual o novo tecido ósseo é formado.

Dieta Vegana: Ajuda a saúde do coração

Pessoas em uma dieta vegana geralmente consomem menos calorias do que alguém em uma dieta normal. Isso pode levar a um menor índice de massa corporal (IMC) e a um risco reduzido de obesidade.

O IMC inferior está ligado a concentrações globais mais baixas de colesterol LDL e a uma pressão sanguínea  menor, mesmo quando comparado com os vegetarianos que continuam a beber leite animal.

Os níveis mais baixos de colesterol prejudicial levam a uma menor incidência de AVC e menor risco de mortalidade por AVC e Doença cardíaca isquêmica em veganos.

Dieta Vegana: Taxas de mortalidade mais baixas

Um estudo de 2016 demonstrou um aumento de 2% no risco de morte por cada aumento de 10% nas calorias obtidas a partir de proteínas animais. Em particular, comer carnes vermelhas e processadas está associada a uma maior chance de morte prematura. Isso sugere que não comer carne reduz o risco geral de mortalidade.

Dieta Vegana: Proteção contra doenças crônicas

As dietas baseadas em plantas podem contrariar a probabilidade genética de um indivíduo de desenvolver uma doença crônica, como diabetes tipo 2.

Um estudo de 2008 explica que compostos bioativos em alimentos vegetais podem controlar fatores biológicos que podem contrariar os fatores genéticos que podem levar a alguma doença crônica. Os pesquisadores afirmam que os antioxidantes em alimentos à base de plantas podem combater as células de radicais livres que causam dano celular e inflamação.

Outros compostos de plantas podem ajudar a controlar diferentes genes ligados a doenças cardiovasculares, placa arterial e crescimento tumoral.

Dieta Vegana: Riscos

A pessoa segue uma dieta vegana sem perder os nutrientes vitais encontrados nos alimentos provenientes de animais. Uma dieta inteiramente baseada em plantas pode suportar baixos riscos para a saúde, mas precisa de um planejamento cuidadoso para alcançar um equilíbrio, já que os veganos podem ser mais propensos a escassez de certos fatores vitais.

Vitamina B12: isto é necessário para a força e proteção de nervos e glóbulos vermelhos. Os alimentos vegetais fortificados com vitamina-B12, como soja fortificada, algas marinhas, cereais e fermento nutricional, podem suplementar a ingestão.

Ferro:  este é um nutriente fundamental para absorver oxigênio no sangue e transportá-lo para as células do corpo. Os feijões secos e os verdes de folhas escuras podem ser melhores fontes de ferro do que a carne. Usar uma frigideira de ferro fundido para preparar uma refeição é uma boa maneira de absorver mais ferro na comida. Cálcio: isso é importante para a saúde e o desenvolvimento dos ossos.

Vitamina D: protege contra múltiplos cânceres e doenças crônicas e ajuda a fortalecer os ossos e os dentes. Consumir regularmente mais alimentos enriquecidos com vitamina D e passar o tempo no sol pode aumentar os níveis de vitamina D. A vitamina D pode ser encontrada em sementes de linhaça moídas, nozes, óleo de canola, produtos de soja e bebidas de cânhamo.

Zinco: deficiência de zinco pode levar à perda de cabelo; atraso na maturação sexual para crianças; cicatrização de feridas; problemas imunológicos e dermatite. Grãos de todo o corpo, legumes e produtos de soja são ricos em zinco.

Uma pessoa que está mudando para ou segue uma dieta vegana pode querer perguntar ao médico deve tomar suplementos ou tomar alimentos fortificados.

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