7 Dicas de Como Corrigir seu Horário de Sono

Todo mundo tem um horário e um ciclo de sono natural que funcionam melhor para eles. Quando seu ciclo de sono está no caminho certo, você terá mais energia durante o dia e terá um desempenho melhor. Você adormecerá mais rápido e com mais facilidade e terá um sono de melhor qualidade em geral.

Infelizmente, é muito fácil atrapalhar seu horário de sono, deixando você cansado e desmotivado.

Se isso soa familiar, você pode tentar alguns truques que devem ajudá-lo a redefinir o relógio do sono. Descobrimos como ajustar seu horário de sono para que você possa voltar a dormir melhor, por mais tempo e acordar sentindo-se revigorado e pronto para conquistar seu dia, todos os dias.

Vamos dar uma olhada!

Qual é o seu ritmo circadiano e como ele funciona?

O ritmo circadiano é a função interna do seu corpo que determina quando você se sente cansado e quando está acordado. Seu relógio do sono também envia sinais para seu corpo e mente quando é hora de dormir e quando sair da cama.

Este ciclo sono-vigília é controlado principalmente pelo hipotálamo. O hipotálamo envia sinais para outras partes do cérebro, que desencadeiam a liberação de melatonina. Essa liberação hormonal permite que seu corpo saiba que a hora de dormir está se aproximando e ajuda você a começar a sentir sono.

Quando seu ritmo circadiano está equilibrado e funcionando corretamente, você geralmente cai em um padrão que faz com que você acorde e fique com sono na mesma hora todos os dias, mesmo sem um alarme definido.

No entanto, não há um horário específico do dia em que isso deva acontecer e varia de pessoa para pessoa. Você pode treinar seu ritmo circadiano ao longo do tempo para funcionar melhor para sua agenda pessoal. Algumas pessoas podem ir para a cama às 20h e outras podem ir para a cama à meia-noite.

Surpreendentemente, ambos os indivíduos podem acordar de manhã sentindo-se revigorados.

Seu ritmo circadiano é frequentemente influenciado por sinais internos e externos como nascer do sol, pôr do sol, luz artificial, temperatura, hormônios, níveis de ruído, genes e neurotransmissores.

Certos comportamentos também desempenham um fator considerável, como níveis de atividade aumentados ou diminuídos, a que horas definimos nossos despertadores, seus horários preferidos de refeições diárias e atrasar ou privar-se do sono.

O que faz com que seu horário de sono saia do controle?

Você já se pegou pensando: 'meu horário de sono está tão bagunçado' ou 'como isso aconteceu'? Se assim for, você não está sozinho.

Existem muitas maneiras, algumas das quais são mais fáceis do que você imagina, de interromper seu horário de sono. Isso geralmente causa cansaço excessivo e incapacidade de funcionar em seu nível mais alto durante o dia.

Então, quais são algumas das maneiras pelas quais isso pode acontecer?

1. Fusos horários diferentes

Viajar entre fusos horários pode fazer com que seu relógio do sono fique fora dos trilhos, forçando você a funcionar em horários do dia diferentes do normal. Por exemplo, pode ser 8h no fuso horário de sua casa, mas 22h no fuso horário para o qual você viajou, o que o obriga a se preparar para dormir quando geralmente estaria acordando. Isso é comumente referido como Jet lag.

2. Turnos anormais de trabalho

Ter um trabalho que exige horas longas e às vezes imprevisíveis também pode fazer com que seu relógio do sono saia do controle. Isso geralmente acontece com pessoas que trabalham na área da saúde, como enfermeiras, médicos, zeladores, etc.

Esses trabalhadores geralmente ficam de plantão por um período de 24 horas e frequentemente são acordados durante a noite se tiverem a chance de descansar.

3. Eventos Especiais ou Circunstâncias Inevitáveis

Ficar acordado a noite toda ou dormir a noite toda também pode fazer com que o relógio do sono saia do ritmo natural e afete a qualidade geral do sono. Isso é comum para estudantes, motoristas de caminhão ou qualquer pessoa que esteja acordada para um evento especial.

4. Capricho Pessoal

Também é comum que circunstâncias menores empurrem e desviem seu ritmo natural de sono de sua programação regular. Por exemplo, você pode ficar acordado até tarde para assistir “só mais um episódio” de uma série de que gosta muito e, sem querer, enviar um sinal ao seu relógio do sono para que ele se ajuste a esse horário. Isso geralmente acontece sem sua consciência devido à sua natureza gradual e sutil.

Por que é importante alinhar seu horário de sono com seu relógio interno?

Quando seu horário de sono não corresponde ao seu relógio interno, pode causar problemas mentais e físicos. Alguns – como torpor – retarda o tempo de reação, reduz o funcionamento do cérebro e aumenta a irritabilidade.

Tudo isso pode ser sentido imediatamente após não dormir o suficiente. Outros possíveis efeitos colaterais causados ​​pela má qualidade do sono podem não ser perceptíveis no início, mas pode causar problemas de saúde mais graves como diabetes, obesidade, transtorno afetivo sazonal depressão, insônia e outros distúrbios do sono.

7 dicas para colocar seu horário de sono de volta nos trilhos

Agora que sabemos exatamente o que é um ritmo circadiano, como ele pode se desviar e por que ele precisa ser bem equilibrado e alinhado com nosso horário de sono, vamos explorar como corrigir seu horário de sono para que você possa voltar a uma vida mais tranquila. padrão de sono repousante e gratificante.

1. Ajuste gradualmente a hora de ir para a cama até atingir o horário de sono desejado.

Muitas vezes é mais desafiador ir para a cama mais cedo do que ir para a cama mais tarde. Sugerimos antecipar sua hora de dormir em pequenos incrementos de 15 a 20 minutos por noite. Esta pode não ser a resposta que você estava procurando, mas seja paciente e as recompensas se tornarão aparentes.

Então, quanto tempo leva para se ajustar a um novo horário de sono? Podia levar apenas algumas noites ou até algumas semanas. Isso dependeria de quão facilmente o sono chega até você e de quão longe seu ciclo normal de sono se desviou.

e você tende a dormir rapidamente ou se seu horário de sono está apenas um pouco fora do normal, levará apenas algumas noites.

No entanto, se você costuma ter problemas para dormir ou seu relógio do sono está gravemente desorientado, pode levar até duas semanas. Para aqueles que simplesmente não podem esperar, a última dica da nossa lista pode ser o tipo de ajuda que você está procurando.

2. Filtre a luz natural e artificial à medida que a hora de dormir ideal se aproxima.

Seu relógio interno recebe informações de luz de suas retinas em seus olhos e usa essas informações para sinalizar outras partes do cérebro, incluindo a glândula que libera melatonina. Conforme discutido acima, a liberação de melatonina alerta seu corpo de que é hora de dormir.

A exposição à luz, especialmente à luz azul emitida por aparelhos eletrônicos, suprime a produção e a liberação de melatonina, dificultando o adormecimento.

Por esse motivo, minimizar a exposição à luz azul dos eletrônicos e diminuir a iluminação doméstica quando você está se aproximando da hora de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e facilmente.

Dica bônus: use velas para uma iluminação totalmente natural durante a noite!

Desligue sua TV, tablet, computador e telefone quando a hora de dormir se aproximar. A maioria dos telefones tem uma função que permite definir limites pessoais no seu tempo de tela.

Nós encorajamos isso se você tiver dificuldade em desligar o telefone à noite.

3. Torne sua manhã brilhante e cheia de luz.

Pelas mesmas razões listadas acima, expor-se à luz pela manhã ajudará a redefinir seu relógio interno do sono. Manipular sua exposição à luz pode sinalizar ao seu cérebro que é hora de reiniciar o ciclo sono-vigília.

Exponha-se à luz natural e brilhante durante as horas em que deseja começar a manhã e diminua gradualmente a exposição à luz à medida que o dia avança. Isso imitará um dia típico para você e fará com que seu horário de sono mude na direção certa.

4. Crie uma rotina para dormir com um horário definido para acordar e adormecer.

Quando o seu relógio do sono fica fora de controle, você pode achar difícil voltar à sua rotina, mas é uma etapa essencial para redefinir sua programação de sono. Conforme mencionado na primeira dica, depois de ajustar gradualmente o seu tempo de sono, estabeleça uma hora regular para dormir e acordar que você possa realmente seguir.

Aderir a esse cronograma de sono consistente valerá a pena e você descobrirá que é mais fácil dormir e acordar todos os dias. Isso também ajudará a evitar que seu relógio biológico saia dos trilhos no futuro.

5. Esqueça a soneca e tente se exercitar.

Ao aprender como ajustar seu horário de sono, essa dica faz uma grande diferença para a maioria das pessoas. Não é incomum ficar com sono ao longo do dia ao tentar mudar seu horário de sono. No entanto, é muito melhor lutar contra a vontade de tirar uma soneca para que você possa adormecer mais fácil e rapidamente na hora certa de dormir que você decidiu.

Nós recomendamos pular a soneca e se exercitar. Isso não apenas ajudará você a ficar acordado, mas também. Um treino regular também ajuda a alinhar seu ritmo circadiano através da conexão entre seus músculos e tecidos.

Mesmo que você não esteja lutando contra uma soneca, malhar é uma ótima maneira de realinhar seu relógio do sono. Embora essa dica de saúde também seja difícil de realizar para muitos, muitas vezes vale a pena.

6. Preste atenção especial aos alimentos e bebidas que você consome.

Pode parecer um pouco óbvio, mas evite qualquer cafeína depois do meio-dia. A cafeína pode ajudá-lo a se animar pela manhã porque é um estimulante, mas evite qualquer ingestão de cafeína no final do dia.

Pode impedir que você durma à noite. Isso é particularmente importante ao tentar mudar seu horário de sono, mas pode ser benéfico uma vez que tenha sido normalizado.

Sua digestão também está ligada ao seu ritmo circadiano, portanto, certifique-se de jantar pelo menos duas a três horas antes de dormir..

Isso permitirá que seu relógio biológico digira sua comida antes de se concentrar em outras tarefas regenerativas de saúde durante o descanso. Definir um horário regular para o jantar também pode funcionar como uma dica sutil para o seu corpo de que o sono está chegando em algumas horas.

7. Ficar acordado a noite toda e começar do zero pela manhã.

Se você acorda tarde e quer voltar a se levantar de manhã cedo, ficar acordado a noite toda para zerar o relógio biológico pode ser uma solução.

Certifique-se de planejar algumas horas extras de sono e acordar no horário desejado sem dormir novamente. Caso contrário, você neutralizará seu plano e não obterá todos os benefícios.

Esta opção pode não ser possível para algumas pessoas, mas se você quiser aprender como ajustar seu horário de sono em uma noite, vale a pena tentar.

No entanto, você deve observar que ficará bastante cansado ao longo do dia depois de pular o sono. Portanto, evite tarefas críticas que exijam concentração e reserve um tempo para relaxar. A privação do sono pode causar sérios efeitos colaterais, então vá com calma.

Comece a voltar aos trilhos hoje à noite!

Espero que agora você tenha uma noção de como ajustar seu horário de sono e saiba exatamente por que é essencial desenvolver uma melhor higiene do sono, hábitos de sono e criar um ambiente de sono propício para um sono regular e de qualidade.

Nossa lista de dicas não é definitiva, então encontre o que funciona melhor para você e cumpra-a até atingir seu horário de sono ideal.

Comece a utilizar todo o seu conhecimento recém-adquirido hoje à noite para poder realinhar sua programação de sono e acordar sentindo-se bem todas as manhãs!

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